Asanos

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Andžanos poza“.

• Andžana  — „epinės poemos „Ramajana“ herojaus Hanumano motinos vardas,
• asana  — „kūno padėtis“.

Tai bazinė asana, kuri padeda įsisavinti sudėtingesnes stovimas pozas.

Andžanasana: atlikimo technika

• Pradinė padėtis Adho mukha svanasana,
• įkvėpimo metu ženkite dešine koja platų žingsnį  į priekį; kelio sąnarys sulenktas stačiu kampu,
• nuleiskite kairį kelį ant grindų; kairės kojos pėdos keltis liečia grindis,
• kelkite kūną ir rankas į viršų,
• įtempkite pilvą ir atlikite nedidelį atsilenkimą per nugarą atgal,
• rankomis pasitempkite atgal, atverdami pečius ir krūtinės ląstą,
• su kiekvienu iškvėpimu leiskite dubenį žemyn,
• kvėpuokite tolygiai ir ramiai,
• likite pozoje reikiamą laiką,
• grįžkite į Adho mukha svanasana ir atlikite pozą į kitą pusę.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Intensyvaus užpakalinio kūno paviršiaus ištempimo poza“.

• Paščimа — „vakarai“, vakarinė (užpakalinė kūno dalis),
• utana — „ištempimas“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Senovėje išminčiai visas apeigas ir praktikas atlikinėdavo veidu į rytus (patekančios Saulės kryptis), todėl visą priekinę kūno dalį jie vadindavo „rytine“. Atitinkamai, užpakalinė dalis vadinama „vakarine“. Galva – šiaurinė dalis. Pėda ir kulnas – pietinė.

Lenktis į priekį reikia lenkiant klubų sąnarius. Taisyklingai atliekama paščimotanasana yra lyg raktas daugelio kitų jogos pozų su pasilenkimu ir atsilenkimu atgal atlikimui. Galutinėje asanos padėtyje visas kūnas turi būti pilnai atpalaiduotas.

Paščimotanasana: atlikimo technika

• Atsisėskite į Dandasaną (poza su į priekį ištiestomis kojomis),
• pirštų galus įtempkite į save, patempkite kelių girneles,
• pakelkite rankas į viršų, ištempdami stuburą,
• su iškvėpimu atlikite negilų pasilenkimą,
• rankomis suimkite kojų pirštus, arba blauzdas,
• įkvėpkite,
• pasitempkite galva į priekį ir į viršų,
• su iškvėpimu atidžiai tempdami nugaros raumenis atlikite gilų pasilenkimą ir nuleiskite pilvą ant šlaunų,
• galutinėje asanos padėtyje keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite,
• su įkvėpimu tolygiai išeikite iš asanos.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Kupranugario poza“.

• Uštra — „kupranugaris“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Asana pakankamai paprasta, todėl dažnai įtraukiama į asanų kompleksus net ir pradedantiems praktikuotojams. Šioje asanoje kūno svoris laikomas kojų raumenų įtampos pagalba, svarbu stipriai įtempti sėdmenų raumenis ir ištempti nugarą nuo uodegikaulio iki galvos, stengiantis išsilenkti ne per juosmenį, bet ištempiant visą nugarą. Ši asana yra kompensacinė poza po visų lenkimosi į priekį padėčių.

Uštrasana: atlikimo technika

• Atsiklaupkite, keliai dubens plotyje,
• ištempkite kūną į viršų,
• delnais įsiremkite į sėdmenis ir atsilenkdami atgal, ištempkite šonkaulių sritį,
• delnais suimkite kulnus (arba padėkite delnus ant pėdų),
• su iškvėpimu atsilenkite atgal, atverdami krūtinės ląstą, nulenkdami galvą atgal ir ištempdami kaklą,
• šlaunų padėtis turi būti statmena grindims,
• kūno svorį laikykite įtemptų kojų raumenų pagalba,
• kvėpuokite tolygiai,
• būkite asanoje keletą sekundžių,
• lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Galvos palenkimas prie kelio“.

• Džanu — „kelis“,
• širša — „galva“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Nors asanos pavadinimas verčiamas kaip „galvos palenkimas prie kelio“, galutinėje padėtyje kakta liečia grindis iš vidinės tiesios kojos pusės.

Džanu Širšasana: atlikimo technika

• Atsisėskite į Dandasaną (poza su į priekį ištiestomis kojomis),
• dešinę koją sulenkite per kelį,
• dešinės kojos pėdą priglauskite prie vidinės kairės šlaunies pusės,
• rankomis  ir viršugalviu pasitempkite į viršų,
• iškvėpus lenkiantis, suimkite kairę pėdą pradžioje dešine ranka, po to kaire,
• pasilenkus, stenkitės viršugalviu temptis į priekį, ištempiant nugarą,
• pilvą nuleiskite ant kairios šlaunies,
• galvą tempkite link kelio arba šalia kojos link kilimėlio,
• likite asanoje reikiamą laiko trukmę,
• pakartokite asaną su ištiesta dešine koja.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Katės poza“.

• mardžari — „katė“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Аsana labai paprastai atliekama ir todėl dažnai naudojama sudarant apšilimo treniruočių sekas, skirtas pradedantiems jogos praktikams. Sėkmingai taikoma ir terapinėse grupėse, nes šioje padėtyje stuburas nepatiria ašinės apkrovos.

Маrdžariasana: atlikimo technika

• Atsiklaupkite ant kelių,
• kojos dubens plotyje,
• šlaunys statmenos grindims,
• delnus padėkite ant grindų priešais kelius,
• lėtai įkvėpkite,
• rankas ištieskite per alkūnes,
• atlikite išsilenkimą per juosmenį,
• uodegikauliu tempkitės į viršų,
• galva tempkitės į viršų ir atgal.

Poveikis

• Gerina viso stuburo lankstumą,
• išjudina visą stuburą,
• užtikrina gerą pilvo ir dubens sričių masažą,
• mažina skausmus esant menstruaciniams spazmams.

Kontraindikacijos

• Esant stuburo traumoms laikytis atsargumo.

Tekstą išvertė Asta Laurinaitienė.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Žuvies poza“.

• Matsia – „žuvis“,
• аsana – „kūno padėtis“.

Ši asana skirta Matsya, vienam iš Dievo Višnaus, Visatos šaltinio ir saugotojo, įsikūnijimui. Pasakojama, kad kadaise morališkai puolusią žemę turėjo užpilti Pasaulinis tvanas. Tuomet Višnu įgavo žuvies pavidalą ir perspėjo Manu (išminčių) apie artėjančią katastrofą. Po to ši žuvis laivu, pririštu prie jos galvos esančio rago, išplukdė iš verpeto Manu, jo šeimą ir septynis didžiuosius išminčius. Маtsya nuo potvynio išgelbėjo ir Vedas.

Маtsiasana: atlikimo technika

• Atsigulkite ant grindų,
• apimkite rankomis šlaunis,
• dilbius ir alkūnes nuleiskite ant grindų,
• remdamiesi rankomis į grindis pasitempkite į viršų, atverdami krūtinės ląstą,
• galvą viršugalviu padėkite ant grindų,
• kojas maksimaliai ištieskite ir patempkite pirštus į save.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Atlikto perversto judesio poveikis“.

• viparita — „perverstas“,
• karani — „atlikti judesyje“,
• mudra — „antspaudas“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Kuo ilgiau pavyksta be nuovargio išlaikyti šią asaną, tuo didesnę naudą ji suteikia. Po Viparita karani mudros atlikimo būtina atsipalaiduoti gulint ant nugaros maždaug tiek laiko, kiek truko fiksavimo fazė.

Viparita karani mudra: atlikimo technika

1-as variantas

• Gulint ant nugaros, rankos šalia kūno, kojos suglaustos,
• nuleiskite kojas už galvos, įeidami į Halasanos pozą (Plūgo poza),
• rankas uždėkite ant juosmens, rankų pirštus nukreipkite į šalis, delnų padėtis panaši į indą,
• į šį „indą“ iš rankų nuleidžiame dubenį taip, kad visas apatinės kūno dalies svoris tektų rankų riešams ir delnams, prilaikantiems dubenį,
• juosmens ir krūtinine dalimis tempkitės į viršų; kojų padėtis vertikali,
• likite asanoje laisvai kvėpuodami iki pirmų nuovargio požymių,
• stenkitės po išėjimo iš asanos kurį laiką nekelti galvos.

Vertimas iš sanskrito kalbos: plūgo poza.

• hala — „plūgas“
• аsana — „kūno padėtis“

Halasana tai pasilenkimo į priekį ir perverstos pozos derinys, kuris parengia Viparita karani mudrai.  Į šią asaną įeinama kontroliuojant pilvo raumenų judesius.

Halasana — plūgo poza: atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros,
• pakelkite kojas ir verčiantis pusiau kūlversčiu nuleiskite jas už galvos,
• rankas laikykite ant grindų, delnais į apačią,
• nuleiskite pėdas ant grindų,
• smakrą prispauskite prie krūtinės ląstos,
• rankų pirštus sunerkite ir pasitempkite jais nuo savęs, atlaisvindami pečius,
• kojas laikykite tiesias,
• keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite,
• tolygiai išeikite iš asanos.

Poveikis

• Ištempia viršutinę stuburo dalį,
• gerina smegenų kraujotaką,
• stimuliuoja endokrininių liaukų veiklą,
• stimuliuoja virškinimo organus,
• atgaivina ir tonizuoja visą organizmą.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Pusinė Žuvų valdovo poza“.

• аrdha — „pusė“
• matsia — „žuvis“
• indra — „valdovas“
• аsana — „kūno padėtis“

Manoma, kad Matsiendra buvo realus istorinis asmuo. Jis gimė Bengalijoje ir buvo garbinamas Nepalo budistų kaip Avalokitešvaros, begalinės malonės ir užuojautos Bothisatvos inkarnacija. Egzistuoja daug istorijų versijų apie Matsiendros tapimą didžiuoju išminčiumi.

Pagal vieną iš versijų, kūdikis Matsiendra buvo įmestas į vandenyną, nes pagal planetų išsidėstymą jo gimimas reiškė blogą ženklą. Prarytas didžiulės žuvies, jis atsitiktinai slapta išgirdo Šivos žinių perdavimą apie jogos praktikos paslaptis savo žmonai Parvati, slaptame urve vandenyno dugne. Matsiendra buvo sužavėtas. 12 metų praleidęs žuvies pilve ir visą tą laiką mokęsis dvasinių jogos praktikų, jis išsilaisvino ir tapo nušvitusiu išminčiumi.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Kobros poza“.

• Bhudžanga — „kobra“,
• Asana — „kūno padėtis“.

Praktikos pradžioje reikia stengtis kūną kelti į viršų nugaros raumenų pagalba, nepadedant sau rankomis, – tai apsaugo juosmens slankstelius nuo per didelio suspaudimo ir „įtraukia į darbą“ krūtininę stuburo dalį.

Bhudžangasana: atlikimo technika

• Atsigulkite ant pilvo,
• pėdas laikykite kartu, kojas ištieskite, kojų pirštai ištempti, keliai patempti,
• delnus padėkite ant grindų šalia pečių,
• Iškvėpkite,
• prispauskite delnus prie grindų ir pasitempkite visu kūnu į viršų,
• atlikite keletą pilnų įkvėpimų ir iškvėpimų,
• kelkite kūną tol, kol gaktikaulis pakils nuo grindų,
• galva pasitempkite į viršų, pečius patempkite atgal, atverkite krūtinės ląstą, suveskite mentes,
• kūno svoris tenka delnams ir kojoms,
• pasilikite šioje padėtyje kiek galite,
• iškvėpkite, rankas sulenkite per alkūnes, kūną lėtai ir atidžiai nuleiskite ant grindų.